불안낮추기, 불안달래기

스스로 불안을 관리하는 것은 어려울 수 있지만 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 기술이 있습니다. 사람마다 전략이 다르므로 실험을 통해 자신에게 가장 적합한 전략을 찾는 것이 좋습니다. 불안을 완화하기 위한 몇 가지 자조 기술은 다음과 같습니다.

 

심호흡: 깊고 느린 호흡을 연습하세요. 넷을 셀 때까지 코로 깊게 숨을 들이쉬고, 넷을 셀 때까지 참은 다음, 여섯을 셀 때까지 천천히 입으로 숨을 내쉰다. 심호흡은 신경계를 진정시키고 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

마음챙김과 명상: 마음챙김 운동이나 명상을 해보세요. 판단하지 않고 자신의 생각과 감정을 관찰하면서 현재 순간에 주의를 집중하십시오. 명상은 자신의 생각을 더 잘 인식하고 차분한 느낌을 주는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

점진적 근육 이완: 신체의 다양한 근육을 긴장시켰다가 이완시킵니다.  종종 불안을 동반하는 신체적 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

접지 기술: 접지 기술을 사용하여 현재 순간에 주의를 집중시키세요. 예를 들어, 볼 수 있는 것 5가지, 만질 수 있는 것 4가지, 들을 수 있는 것 3가지, 냄새 맡을 수 있는 것 2가지, 맛볼 수 있는 것 1가지를 설명해보세요.

 

주의분산: 불안한 생각으로부터 주의를 돌리는 활동에 참여하는 것으로 독서, 음악 듣기, 그림 그리기, 요리, 춤추기 등 좋아하는 모든 것이 포함될 수 있습니다.

 

긍정적인 자기 대화: 합리적이고 긍정적인 생각으로 부정적인 생각에 도전하세요. 불안한 생각을 보다 균형있고 현실적인 관점으로 바꾸십시오.

 

운동: 신체 활동은 긴장을 풀고 자연스러운 기분 상승제인 엔돌핀 생산을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

 

카페인과 설탕 제한: 카페인과 단 음식은 불안 증상을 악화시킬 수 있으므로 줄이거나 피하십시오.

 

건강한 생활 방식: 균형 잡힌 식단, 규칙적인 수면, 일관된 일상 생활 유지에 중점을 둡니다. 건강한 생활 방식은 전반적인 웰빙과 더 나은 스트레스 관리에 도움이 됩니다.

 

일기 쓰기: 자신의 생각과 감정을 적는 것은 감정을 처리하고 불안의 원인에 대한 통찰력을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

사회적 지원: 당신이 신뢰하는 친구, 가족 또는 치료사와 대화하면서 감정을 공유하면 안도감과 새로운 관점을 얻을 수 있습니다.

 

유발인자에 대한 노출 제한: 불안을 악화시키는 유발인자를 식별하고 최소한 통제할 수 있다고 느낄 때까지 이에 대한 노출을 최소화하려고 노력하십시오.

 

시각화: 조용하고 평화로운 장소를 상상해보는 시각화는 평온함을 조성하고 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

아로마테라피: 라벤더나 카모마일과 같은 일부 향은 진정 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 차분한 분위기를 조성하려면 에센셜 오일이나 향초를 사용해보세요.

 

뉴스 및 소셜 미디어 제한: 고통스러운 뉴스 및 소셜 미디어에 지속적으로 노출되면 불안감이 커질 수 있습니다. 경계를 설정하고 필요할 때 휴식을 취하십시오.

 

불안감이 지속되거나 감당하기 어려울 정도로 커지면 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 치료사 또는 상담사와 같은 정신 건강 전문가는 불안 관리를 위한 맞춤형 전략과 지원을 제공할 수 있습니다. 도움을 구하는 것은 내적으로 힘을 갖고 있다는 것을 뜻하므로 불안을 관리하고 웰빙을 개선하는 데 도움이 되는 효과적인 치료법이 있다는 것을 기억하세요.