청소년이 죄책감, 반추, 부정적인 생각의 순환에 빠졌을 때

청소년이 죄책감, 반추, 부정적인 생각의 순환에 빠졌을 때, 음악을 틀어 생각의 고통에서 빠져나오려는 방법을 사용하기도 합니다. 이런 방법은 실제로 치료적일 수 있습니다. 기분 조절에 도움이 되고 창의적인 출구 역할을 하지만 반추에 이르는 근본적인 사고 패턴을 완전히 다루지 못할 수도 있습니다. 다음은 보다 강력한 지원을 제공할 수 있는 몇 가지 증거 기반 방법입니다.

▶ 1. 인지 행동 치료(CBT)

 

목표: 청소년의 사고 패턴을 자기비판적이고 부정적인 것에서 균형 잡히고 건설적인 것으로 전환합니다.

- 인지 재구조화:

부정적인 자동적 생각을 식별하고 도전하도록 장려합니다. 예를 들어, 실수를 한 후 실패한 것처럼 느낀다면, 그 믿음에 대한 증거와 반대 증거를 조사하기 위해 함께 노력합니다.

- 생각 중단:

반추적 사고를 중단하는 기술을 가르칩니다. 예를 들어, 고무줄을 튕기는 것과 같은 신체적 자극을 사용하거나 "그만해"라고 큰 소리로 또는 정신적으로 말하여 부정적인 순환을 중단합니다.
- 실제 연습: 패턴을 식별하고 실수를 개인적 부족함의 반영이 아닌 학습 기회로 재구성하는 작업을 합니다.

 

▶ 2. 마음챙김과 자기 연민 실천

- 목표: 판단 없이 생각 패턴에 대한 인식을 높이고 자신에 대한 연민적인 반응을 개발합니다.

- 마음챙김마음 챙김 연습: 청소년이 생각에 갇히지 않고 생각을 알아차릴 수 있도록 짧은 마음 챙김 연습을 가르칩니다.
- 자기 연민 진술: 실패로 인식되는 순간에 자기 친절/연민을 장려합니다. "실수를 해도 괜찮아. 아직 배우고 있어."라고 말하는 연습을 할 수 있습니다.
-실제 연습: 판단하기보다는 관찰에 초점을 맞춘 프롬프트와 함께 생각과 감정에 대한 일기를 매일 씁니다.

 

죄책감, 부정적인 생각

▶ 3. 수용 및 헌신 치료(ACT)

- 목표: 청소년이 불편한 생각을 제거할 필요 없이 생각을 위한 공간을 만들 수 있도록 돕습니다. 이렇게 하면 생각을 "고치는" 것에 대한 강조를 제거하여 반추의 순환을 줄일 수 있습니다.

- 탈융합 연습: 생각을 외재화하여 생각에서 "분리"하는 연습을 합니다. 예를 들어, 부정적인 생각을 이야기 속의 등장인물로 상상하고 멀리서 탐구할 수 있습니다.
- 가치 식별: 반추에 갇히지 않고 가치를 식별하고 그 가치에 따라 행동을 지시하도록 돕습니다.
- 실제 연습: 청소년에게 인생에서 가장 중요하게 여기는 것(예: 창의성, 친절)을 적고 그 가치와 일치하는 활동에 참여하도록 요청합니다.

 

▶ 4. 행동 활성화

- 목표: 반추에서 긍정적이고 보람 있는 활동으로 주의를 돌립니다.
- 예정된 긍정적 활동: 관심사와 가치에 맞는 활동을 장려합니다. 음악도 좋지만 다양성을 더해(스포츠, 예술 또는 지역 사회 활동 등) 정체성과 성공에 대한 감각을 확장합니다.
-목표 설정: 이러한 활동에서 작고 달성 가능한 목표를 설정하여 실수에 대한 부정적인 초점을 상쇄할 수 있는 구조화된 성공 경험을 갖도록 합니다.
-실제 연습: 음악과 다른 관심사를 모두 포함하여 주간 "긍정적인 활동 일정"을 함께 만듭니다.

이러한 방법을 통합하면 부정적인 생각과 반추를 다루는 데 있어 포괄적인 접근 방식을 제공할 수 있습니다.

 

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