인지 왜곡, 비합리적 신념, 사고 오류

∏ 인지왜곡, 비합리적 신념, 사고 오류

 

사고 오류 또는 비합리적 신념으로도 알려진 인지 왜곡은 부정적인 감정과 행동으로 이어질 수 있는 편향되거나 왜곡된 사고의 패턴입니다. 이러한 왜곡은 다양한 상황에 대한 반응으로 자동 및 무의식적으로 발생하여 우울증, 불안, 낮은 자존감과 같은 심리적 문제를 유발하고 유지하는 경우가 많습니다. 인지 왜곡은 정신 건강과 웰빙을 개선하기 위해 이러한 왜곡된 사고 패턴을 인식하고 도전하는 방법을 배우는 인지 치료의 중심 초점입니다.

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인지 치료, 특히 인지 행동 치료(CBT)는 우리의 생각이 감정과 행동을 형성하는 데 중요한 역할을 한다는 전제에 기초합니다. 이는 개인이 사고 오류 또는 비합리적 신념이라고도 알려진 인지 왜곡을 경험하는 경우가 많으며, 이는 정서적 고통과 부적응적인 행동에 영향을 미친다는 점을 인식합니다. 인지치료는 이러한 왜곡을 식별하고 문제를 제기하여 보다 정확하고 적응적인 사고 패턴을 촉진하는 것을 목표로 합니다. 

 

인지 치료에서 확인되는 인지 왜곡에는 여러 유형이 있습니다. 가장 일반적인 것들은 다음과 같습니다:

1. 이분법적 사고(전부 아니면 전무, 흑백 사고):
    이러한 왜곡에는 중간 지점이나 회색 음영이 없는 극단적이고 양극화된 용어로 상황을 보는 것과 관련이 있습니다. 상황은 뉘앙스나 복잡성의 여지없이 모두 좋거나 나쁘게 간주됩니다.
    예: "만약 내가 하는 모든 일이 완벽하지 않다면 나는 완전한 실패자입니다."

2. 과도한 일반화:
    과도한 일반화에는 제한된 증거나 단일 사건을 기반으로 광범위하고 포괄적인 결론을 내리는 것이 포함됩니다. 이는 하나의 부정적인 경험의 결과를 모든 유사한 상황에 적용하는 것을 포함합니다.
    예: "나는 이번 시험에 실패했기 때문에 아무것도 잘하지 못할 것입니다."

3. 재앙화(파국화):
    재앙화에는 긍정적인 측면을 최소화하면서 부정적인 사건의 중요성이나 의미를 확대하는 것이 포함됩니다. 그것은 최악의 결과를 예상하고 그것에 지나치게 집착하는 것을 포함합니다.
    예: "저는 직장에서 실수를 해서 해고당하고 집을 잃고 거리로 나앉게 될 것입니다."

4. 개인화:
    개인화에는 외부 사건이나 결과를 자신에게 귀속시키는 것이 포함됩니다. 비록 그러한 연결을 뒷받침할 증거가 거의 또는 전혀 없는 경우에도 마찬가지입니다. 이는 자신의 통제 범위를 벗어난 사건에 대해 책임을 지는 것을 포함합니다.
    예: "내 친구가 우리 계획을 취소했어요. 그건 그들이 나를 좋아하지 않기 때문이겠죠."

5. 독심술(마음 읽기):
    마음 읽기에는 충분한 증거 없이 다른 사람이 생각하거나 느끼는 것을 알고 있다고 가정하는 것이 포함됩니다. 이는 종종 다른 사람의 행동에 대한 부정적인 해석을 포함합니다.
    예: "나는 내 상사가 내 일을 칭찬하지 않았기 때문에 내가 무능하다고 생각한다는 것을 알고 있습니다."

인지왜곡

6. 긍정 무시:
    이러한 왜곡에는 긍정적인 경험, 성과 또는 피드백을 무시하거나 경시하는 것이 포함됩니다. 부정적인 측면에만 집중하고 긍정적인 측면은 무시하는 것입니다.
    예: "물론입니다. 저는 프로젝트를 잘 수행했습니다. 하지만 누구라도 더 잘할 수 있었을 것입니다."

7. 당위적 진술:
    진술에는 자신이나 다른 사람에 대한 엄격하고 비현실적인 기대를 포함해야 합니까? 여기에는 "해야 한다", "해야만 한다", "반드시 ~해야 한다"와 같은 단어를 사용하는 것이 포함되며, 이는 죄책감, 좌절 또는 분노로 이어질 수 있습니다.
    예: "나는 항상 모든 것을 스스로 처리할 수 있어야 합니다.", "모든 사람으로부터 사랑과 인정을 받아야 한다."

8. 라벨링 및 잘못된 라벨링:
    라벨링에는 특정 행동이나 실수를 기반으로 자신이나 다른 사람에 대해 포괄적인 판단을 내리는 것이 포함됩니다. 이는 인간 행동의 복잡성을 인식하기보다는 자신이나 타인에게 부정적인 꼬리표를 붙이는 것을 포함합니다.
    예: "나는 실수했습니다. 그러므로 나는 실패자입니다."

9. 감정적 추론:
    감정적 추론에는 사람이 특정한 감정을 느끼기 때문에 그것이 사실임에 틀림없다고 가정하는 것이 포함됩니다. 이는 모순되는 증거가 있는 경우에도 감정을 믿음의 타당성에 대한 증거로 사용하는 것을 포함합니다.
    예: "이 상황이 불안해서 위험할 것 같아요."

10. 성급한 결론:
     이러한 왜곡에는 이용 가능한 모든 증거를 고려하지 않고 상황이나 사건에 대해 빠르고 근거 없는 가정을 하는 것이 포함됩니다. 그것은 마음 읽기와 운세(부정적인 결과 예측)를 모두 포함할 수 있습니다.
     예: "나는 파티에 초대받지 못했습니다. 아무도 나를 좋아하지 않습니다."

이러한 인지 왜곡은 우울증, 불안, 낮은 자존감을 포함한 다양한 심리적 문제에 영향을 주고 이를 영속시킬 수 있습니다. 인지 재구성과 같은 인지 치료 기술을 통해 개인은 이러한 왜곡된 사고 패턴을 식별하고, 도전하고, 보다 정확하고 균형 잡힌 사고방식으로 대체하는 방법을 학습하여 정신 건강과 웰빙을 향상할 수 있습니다.

 

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